낮잠을 효과적으로 자려면?

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최근 읽었던 "왜 우리는 잠을 자야 할까" 를 읽고나서 잠에 대해 관심을 가지게 되었다. 잠은 시간낭비가 아니라 두뇌를 치료하는 과정이라는 점을 알게 되고 나서 충분히 잠을 자려고 한다. 책의 내용 중에서 "낮에 잠을 자는 것은 생리적으로 자연스러운 패턴"이라는 내용이 기억에 남아, 밥 먹고 나서 오후에 짬짬이 잠을 자 두려고 노력하고 있다. 식사 후에 잠깐 잠을 자고 나면, 그만큼 생기가 돌아서 활력적으로 오후 업무를 시작할 수 있다는걸 알게 되었다.

 

낮잠을 좀더 잘 활용하는 방법은 없을까? 구글에서 낮잠을 주제로 써치를 하다가, "Power Nap" 이라는 개념을 만나게 되었다. 피곤하고 나른한 오후에 잠깐만 쉬어도 오후에 활력을 높일 수 있다는 개념이다. 스트레스도 줄이고, 업무효율성을 높여 준다고 한다.

 

잘 알려진 것처럼, 긴 밤잠은 대략 4~6번의 수면 싸이클을 거치는데, Power Nap 은 첫번째 싸이클의 두 단계 (논렘 1,2단계 정도까지) 만 자고 깨어나는 걸 말한다. 그 이상 자게 되면 깨어나기가 힘들고, 방향감각도 상실하게 된다는 것. 낮잠을 너무 오래 자면 밤잠의 질에도 영향을 미칠 수 있기 때문에, 너무 오래 자는 건 권장되지 않는다고 한다.

 

효과적인 낮잠은, non REM 수면 1,2단계까지 자고 깨어나는 것이 핵심이라고 한다. 잠들락 말락 하는 수면 1단계가 약 5~10분 정도. 그리고, 그 다음 깊은 잠에 빠지기 전 10분 정도가 2단계인데, 알람을 20분 정도로 맞추고 3단계에 진입하기 직전에 깨면 효과적인 낮잠이 완성된다. 2단계 수면에서 기억이 정리되고 스트레스가 감소하는 효과를 볼 수 있다고 한다.

 

 

시간이 충분하다면 1시간 30분 정도 충분히 자서, 한 주기를 완성하고 REM 수면에서 깨어나는 것도 좋지만, 그렇게 오래 자지 못할 것 같으면 20분 정도만에 깨어나는 것이 가장 이상적이라고 한다. 20분 이상 어정쩡하게 깊이 잠들면, 비몽사몽해서 상쾌하게 깨어나기 힘들다는 것.

 

낮잠은 오후 1시에서 3시 사이에 자는 것이 좋다. 그 이후까지 잠들어 있으면, 밤잠에 영향을 주어 충분히 자지 못하게 된다고 한다. 잠을 잔 후 자연스러운 졸음이 찾아오는 것은 대략 6~7시간 이후이므로, 3시 이후에 낮잠을 자는 것은 야간수면에 영향을 준다고 한다.

 

편안하되 너무 안락한 장소는 피하기. 너무 편한하면 깨어나고 싶은 기분이 들지 않을 것이므로, 적절히 긴장감을 가질 수 있는 장소를 선택할 것. 차에서 자는 것도 좋은 방법이라고 한다. 나에게 차가 있었더라면!!

 

주의 분산을 막기 위해서, 수면 안대와 이어플러그를 사용하는 게 좋다고 한다. 짧은 시간 자는 것이기 때문에, 주의가 산만해지면 낮잠의 리듬이 깨질 수 있다.

 

낮잠에서 상쾌하게 깨어나려면, 자기 직전에 커피 한 잔을 마시는 게 좋다. 카페인의 각성효과는 약 20분 정도 걸리므로, 잠에서 깰 때 상쾌하게 일어날 수 있도록 도움을 준다고 한다. 

 

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