좋은 습관을 만드는 방법

습관의 디테일

 

<습관의 디테일>을 읽으며 - (2)

 

"습관의 디테일" 이라는 책을 읽으면서, 행동이란 동기/능력/자극에 의해 결정된다는 이론을 접하게 되었다. 특히 2장 "동기를 믿지 마세요"에서는, 습관을 형성하기 위해 의욕과 동기에 의존하는 것이 얼마나 취약한 행동 설계인지를 다루었는데 많이 공감해서 무릎을 탁 치고서 "동기에 의존하지 말자"는 내용으로 포스팅을 한 번 했었다. 3분짜장 예찬론을 펼치면서..... 동기를 믿지 못하면 누구를 믿어야 할까? 이번 포스팅에서는 원하는 행동을 습관화하기 위해 행동의 난이도를 어떻게 설계할 것인지 이야기해보고자 한다. 

 

한 번 하기 쉬운 일은 계속 하기도 쉽다.

 

저자는 행동을 습관으로 이어가기 위해서는 작은 일부터 시작해야 한다고 강조한다. 예를 들어 아침에 식사를 하고 싶으면 일단 일어나서 가스레인지 불부터 켜 보라는 식이다. 가스레인지 불을 켜는 것은 아침식사를 준비하는 것이 아니지만, 어쨌든 아침식사를 준비하기 위한 행동의 일부이다. 반복적으로 가스레인지를 켜다 보면 심리적 장벽이 낮아져서 한 걸음 더 나아가기가 쉽다는 것. 저자는 이런 식으로, 원했던 기대치보다 행동을 축소해서 시작해볼 것을 권한다. 

 

이런 식으로 행동을 설계하는 다양한 예가 있다. 저자는, 치실 습관을 들이기 위해서 "딱 한 개의 치아에만 치실질 하기"부터 시작했다고 한다. 팔굽혀펴기를 하기로 마음을 먹었다면 "딱 한 개"씩 할 것을 권하는 것. 매일 5 킬로미터 걷고 싶으면 신발을 신는 것부터 시작해라.

 

부담스러운 행동은 습관이 되지 않는다.

 

예전에 헬스장에 등록한 적이 있었는데, 의욕이 앞서서 첫날 무리하게 운동을 한 나머지 몸살이 나서 몸져 누운 적이 있었다. 그 뒤로 근력 운동이라면 일단 몸살이 났던 기억이 떠올라서, 헬스장에 나가는 것이 몹시 꺼려졌다. 그런 식으로 운동과 멀어졌다. 가서 가볍게 운동하는 것도 해볼 만 할텐데, 일단 "운동이란 부담스러운 것"이라고 느끼게 되면서부터 헬스장에 나가는 것이 무척 힘들어졌던 기억이 난다. 

 

무엇 하나 하려면 완벽하게 해야 하는 사람들이 습관 형성에 실패하는 이유가 여기에 있는 것 같다. 집안 청소를 한 번 하려면 온 집안 구석구석에 먼지 한 톨 없이 깨끗이 비워야 하는 사람은, 역설적이게도 집안 청소 시작을 못 하는 경우가 많다. 엄두가 안 나는 것. "이걸 언제 다 하냐." 그 대신에, 하루에 방 하나씩만 청소하기로 마음먹으면, 온 집안 대청소 하는 것보다 당장의 만족감은 줄어들지 모르지만, 결과적으로 더 깨끗한 집을 갖게 될 것이다. "금방 해치우지 뭐." 하는 생각으로 얼른얼른 청소할 수 있으니까.

 

거창한 행동은 습관으로 형성되기 어렵다. "이제 나가서 걷기운동 해야지" 그런데 그 운동이라는 게 처음부터 5킬로미터씩 부담스럽게 걷는 것이라면, "아 이제 나가면 1시간 동안 힘들게 다녀야 하는구나" 하는 생각에 발걸음이 떨어지지 않는다. 그 대신 "나갔다가 재미없으면 언제든 돌아오면 돼. 딱 100미터만 나가보자"라고 시작하면? 재미없으면 언제라도 그만둘 수 있다는 그 생각이 심리적 장벽을 낮추는 효과를 가져온다. 

 

과도한 의욕이 위험한 이유

 

의욕은 그렇게 믿을 만한 친구가 아니라는 언급을 했었다. 과도한 의욕은 도움이 되지 않을 뿐더러 해롭다. 나는 예전에 성경을 일년에 5독을 해 볼 목적으로 하루에 20장씩 읽는 계획을 세웠다. 처음 몇일은 잘 실천했어도, 어느 날. 왠지 성경을 읽기 싫은 날. 성경책을 펼쳐 볼까 하다가 "아우 20장을 언제 다 읽어"하는 생각에 아예 드롭했다. 하루 그만 두니까, 왠지 그 다음날도 하기 싫었다. 그렇게 작심삼일이 되는 거지. 

 

빨리 목적을 이루고자 하는 생각에 초반부터 페이스를 잔뜩 올려 놓으면, 제풀에 나가 떨어진다는 사실을 기억해야겠다. 나는 그렇게 의지력이 대단한 사람이 아니라는 걸 인정하고, 과도한 의욕으로부터 세운 계획은 실현되지 않을 가능성이 많다는 것을 유념해야 하겠다. 

 

코끼리를 먹을 땐? 한 번에 한 입씩 먹어라.

 

저자는 습관으로 만들고 싶은 행동이 무언가 복잡하다면, 부담 없이 할 수 있는 세부 행동으로 쪼개서 그 첫 단추를 꿰는 것부터 시작하라고 권한다. 앞서 언급한 "치아 하나 치실하기", 또는 "뛰기 전에 신발부터 신기", "가스레인지에 불 켜기" 등이 바로 그런 것. 큰 코끼리를 먹을 때도 한 번에 한 입씩 먹어야 하듯... 작은 세부 행동으로 옮기면 습관화하기가 더 쉬워진다고 한다. 

 

자기에겐 엄격하게 남에게는 관대하게?

 

우리는 다른 사람의 행동을 바꿀 수 없다는 것을 배워서 알고 있다. 그럼에도 바꾸려 해서 문제지만... 어쨌든 남을 바꿀 수 없다는 것을 인정하는 것이 삶의 중요한 지혜가 아닌가 싶다. 그런데 한편으로는 자기 자신에게는 엄격한 것이 미덕으로 여겨지는 경향이 있는 것 같다. 이 책을 읽으면서, 다른 사람의 행동을 바꾸기가 매우 어렵듯, 스스로의 행동을 제어하는 것도 매우 어려운 일이라는 생각을 하게 되었다. 

 

남들에게 원하는 결과를 얻어 내기 위해 심리 기제를 잘 활용해야 하는데, 그건 내 스스로라 해도  예외가 아니라는 것. 의지가 있으면 못할 게 없다? 아니. 의지가 있어도 못할 게 있다는 사실을 인정하는게 중요하지 않나 하는 생각이 든다. 의욕보다는 시스템!

 

내 삶에서 적용해 볼 수 있는 유익한 습관은?

 

매일 영어 문장 하나씩 외우기. 매일 한자 한 글자씩 배우기. 이런 "작은 습관"을 모아서 큰 변화를 일으키는 전략을 세워야겠다. 그런 차원에서 링글 40분 수업이 너무 부담스러운 느낌이 없지 않은데, 20분 수업으로 바꾸든지 해야겠다. 수업은 유익한데 심리적 장벽이 너무 큰 것 같다. 

 

 

 

내가 3분짜장을 완전 좋아하는 이유