우울할 땐 뇌과학 - 우울증의 메커니즘과 뇌과학적 처방

우울할 땐 뇌과학

오래 기억에 남을 만큼 유익한 책이다. 종종 다시 들추어 보면서 참고할 만한 가치가 있는 좋은 책인 것 같다. 이 책은 "우울증"이라는 질병을 뇌과학적인 관점에서 설명하고 있다. 뇌의 어떤 부위가 어떤 역할을 맡고 있는지, 우울증은 어디에 문제가 있어서 생기는 것인지, 일상 생활에서 스스로 할 수 있는 자가처방이 뇌에 어떤 메커니즘으로 영향을 주는지, 우울증을 극복하려면 어떤 습관을 가져야 하는지 등에 대해서 상세하고도 친절하게, 어렵지 않게 설명해 주고 있다. 이 책에서 제시하는 전략의 이면에 숨어 있는 원리를 이해하면, 일상 생활에서 불안감을 감소시켜 주는 생활 습관이 어떤 것인지를 스스로 판단할 수 있다. 각 꼭지별 대략적인 내용은 다음과 같다.

1. 우울증의 정체는 무엇이고, 왜 생기는 것일까?

이 장에서는, 우울증이 무엇인지에 대해 논의한다. 우울증은 뇌 자체에 문제가 있어서 발생하는 게 아니다. 특정 신경회로가 우울감을 느끼도록 포지티브 피드백이 걸렸을 뿐이다. 우울감은 세로토닌을 비롯한 뇌 내의 신경전달물질의 양에 따라 바뀐다고 한다. 우울증은 전전두피질 (의식적 사고를 담당) 과 변연계 (감정과 충동, 반사를 담당) 사이의 의사소통의 문제이다. 부정적인 방향으로 포지티브 피드백이 걸리면 우울증에 걸린 상태. 하강나선에 빠지게 된다

변연계를 구성하는 요소는 다음과 같다.

해마 : 장기기억 형성. 맥락의존적인 기억. 우울한 맥락에서 기억이 형성되면 장기적으로 부정적인 기억이 입력되기 쉽다.

대상피질 : 집중과 주의 통제. 우울증에 걸리면 고통 회로에 주의를 기울인다. 고통에 집중하니 일반적 집중력이 떨어진다.

시상하부 : 스트레스 통제 담당. 우울증 상태에서는 시상하부가 지나치게 활성화된다.

편도체 : 불안과 공포, 부정적 감정에 대처하는 역할. 우울증에 걸리면 편도체의 반응성이 증가한다.

선조체 : 습관, 즐거움, 중독 담당. 선조체의 일부인 측좌핵은 충동 담당. 흥분시 도파민이 분비된다.

섬엽 : 신체감각을 전달. 고통과 연관. 통증, 심박수, 호흡 등. 우울증에 걸리면 섬엽의 활동이 늘어나서 통증을 느끼기가 쉽다.

 

2. 불안과 걱정이 생기는 이유는?

이 장에서는 불안과 걱정이 왜 생기는지에 대해서 뇌과학적 측면에서 논의한다. 결론적으로, 가능성, 즉 불확실성이 불안과 걱정을 촉발한다고 한다. 불확실하면 편도체의 활동이 증가한다. 그러므로, 선택의 폭을 좁히는 게 좋다. 뭐라도 결정해서 불확실성을 줄이라. 최선의 결정을 위해 망설이기보다는, 최선이 아니더라도 적절히 결정하고 가짓수를 줄이는 게 필요하다. 불안과 걱정은 어떻게 다른가? 걱정은 [의식적인 활동 - 전전두피질 작용 - 문제를 생각하는 것]이고, 불안은 [반사적인 반응 - 변연계 담당. - 문제를 느끼는 것] 이다.

걱정과 불안은 서로가 서로를 촉발한다. 불안은 점점 커져서 재앙을 상상하거나 예상하는 데 이른다. 합리적인 걱정에다가 부정확한 가정을 덧붙여서 불안이 점점 커지는 것이다. 재앙적 사고를 피하고, 최악의 상황이 벌어졌을 때에 대한 시나리오를 미리 세워 놓으면 도움이 된다. 심호흡을 해서 교감신경의 흥분을 가라앉히는 것이 도움이 된다. 그리고 감정을 인식하자. “인식은 전전두피질의 통제력을 되찾아주는 것으로, 그 자체만으로도 불안감을 떨어뜨릴 수 있다. 현재에 집중함으로 (, 마음챙김, 명상) 등으로 전전두피질을 활성화시켜서 불안을 통제할 수 있다.

3. 왜 부정적인 사건들만 자꾸 발생할까?

이 장에서는, 왜 부정적인 사건들만 자꾸 부각되는지에 대해 설명한다. 뇌는 객관적 사실보다 감정적인 정보에 더 많은 주의를 기울이도록 되어 있다. 전방 대상피질은 부정적인 감정을 알아차리는 역할을 한다. 두뇌는 부정적인 사건을 더 잘 인지한다. 그리고 두뇌는 불확실한것을 부정적인 것으로 왜곡 한다. 우울증 상태에서는 부정적인 사건을 더 많이 알아차린다. 그리고 그것이 맥락화된다. 이 상태에서 맥락의존적인 기억을 담당하는 해마에 입력된다. 그러면 부정적인 기억들이 더 많이 생기는 것이다. 긍정적인 정보보다 부정적인 정보가 더 잘 인지되고, 더 기억에 오래 남는 것이다.

저자는 좋은 일이 일어날 수도 있다고 인정할 것을 권한다. 그러면 부정 편향을 통제하는 데 도움이 된다고 한다. 좋은 일이 일어날 수 있을 뿐 아니라 일어날 것이라고 기대해라. 이렇게 함으로써 전전두엽을 활성화시키고 우울감에서 벗어날 수 있다고 조언한다. 또한 운동을 하거나 마사지를 받아, 노르에피네프린을 증가시킬 것을 권한다.

4. 나쁜 습관을 극복하려면?

이 장에서는, 습관이 어떻게 형성되는지에 대해 설명해 준다. 습관은 변연계 안의 선조체가 통제한다. 선조체는 반복 행동을 담당하는 배측 선조체와, 충동을 담당하는 측좌핵으로 구성된다. 측좌핵은 도파민을 분비하여 즐거울 것으로 기대되는 행동을 하도록 충동한다. 이렇게 반복된 행동은 배측 선조체에 기억되어 미리 프로그램된 대로 움직이도록 한다. 습관이 생기면, 측좌핵이 충동하지 않아도 저절로 행동하게 된다. 그 와중에 스트레스를 받으면 배측 선조체와 측좌핵이 더욱더 활성화된다.

습관을 극복하려면 의식적 행위를 실행하는 전전두피질이 행동을 통제해야 한다. 그러려면 세로토닌이 제 기능을 해야 한다. 그런데 세로토닌의 양은 한정되어 있으므로, 인지 자원을 가급적 덜 사용하도록 좋은 습관을 들이는 것이 낫다. 배측 선조체에 좋은 행동이 입력되도록.

5. 운동이 뇌에 미치는 영향

몸으로 하는 일이 뇌에 신경화학적으로 좋은 영향을 미친다. 운동은 세로토닌과 노르에피네프린을 증가시킨다. 엔도르핀을 증가시키고 전전두피질에 혈류량을 증가시킨다. 운동을 하는 것은 항우울제를 복용하는 것과 비슷한 효과를 일으킨다. 도파민도 나온다. 스트레스도 감소시켜 준다. 이렇게 해서 긍정적인 방향으로 피드백이 걸리기 시작하면 우울증에서 빠져나오는 방향으로 이동하는 것이다.

6. 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라

이 장에서는 결정 내리기가 우울감 해소에 어떻게 도움을 주는지 설명해 준다. 결정을 내리는 것은 목표 지향적인 행동이고, 이성적 사고를 가동함으로써 전전두피질의 통제력을 증가시켜 준다. 그리고 전전두피질이 세운 목표를 이루어줄 수 있는 하위 감각피질의 민감도를 증가시켜서 목표에 더 빠르게 다가갈 수 있게 해준다.

스스로 결정하는 일이 만족도를 높여준다. 목표를 결정하고, 이를 하나하나 달성해 가는 과정에서 측좌핵이 도파민을 분비하는 것이 확인되었다. 그러므로 완벽한 결정을 내리려 애쓰지 말자. 완벽하지 않더라도 그럭저럭 괜찮은 결정에 만족할 것을 권한다.

목표를 세우고 목표에 가까워지는 모든 과정에서 도파민이 분비된다. 명확하게 정의된 목표를 세우는 것이 도움이 된다. 그래야 진척 상황이 얼마나 되는지 인지할 수 있다. 구체적인 장기 목표를 세우자. 결정을 내리면 통제감이 증가하고, 행복해진다. 너무 많은 가능성을 차단함으로써 불안을 경감시켜 줄 수도 있다.

7. 잘 자는 것도 중요하다.

이 장에서는 우울감을 해소하기 위해서는 잠을 잘 자는 것이 중요함을 강조한다. 잠은 그냥 시간낭비가 아니다. 잠은 걱정을 줄여 주고, 사고력을 향상시켜 준다. 도파민을 생성하고, 통증도 감소시켜 준다. 반대로, 잠을 자지 못하는 불면증과 우울증은 서로를 촉발하는 관계이다

쪽잠보다는 지속적인 수면 시간이 중요하다. 좋은 수면 환경을 갖추자. 수면의 리듬이 잘 이어지도록. 이외에도 잠을 잘 자기 위한 요령도 함께 제시하고 있다.

8. 좋은 습관 들이기

이 장에서는 어떻게 나쁜 습관을 고치고 좋은 행동을 습관화하는가를 설명한다. 습관은 반복이다. 좋고 나쁘고를 떠나서 반복하면 습관화된다. 새로운 습관을 들이려면 의식적 노력 (=, 전전두엽의 개입)이 필요하고, 그러려면 세로토닌이 필요하다. 따라서, 세로토닌을 촉진하는 여러 가지 방법을 사용하는 것이 도움이 된다.

세로토닌을 촉진하는 방법은? 자기긍정, 자기의 긍정적인 특징에 대해 생각하자. 행복한 기억을 떠올리자. 밝은 햇볕을 쬐기, 마사지 받기, 운동하기 등이 도움이 된다.

전전두피질을 활성화하는 방법은? 장기적인 목표를 세우자. 장기적인 목표를 세우면 전전두피질이 활성화되고, 측좌핵을 조절하여 충동을 억제하는 데서 도파민이 분비되도록 한다. 감정을 의식적으로 인식하는 것도 전전두피질을 활성화시키는 방법이다. 전전두피질을 활성화시키면 편도체의 반응성을 줄여준다.

9. 바이오피드백의 힘.

이 장에서는 신체에 변화를 가함으로써 감정이 변화하는 메커니즘을 설명한다. 자세를 바꾸거나 미소를 짓는 등의 신체적 변화가 감정에 영향을 미친다. 감각 신호를 총괄하는 미주신경은, 신체에 관한 정보를 뇌에 전달할 때 감정적인 요소를 담아 보낸다. 음악을 듣거나, 웃는 표정을 지어보거나, 자세를 쭉 펴는 것 등을 통해, 미주신경에 긍정적인 요소를 전달할 수 있다.

10. 감사하는 삶

의도적으로 감사하는 것은 우울감을 개선시킨다. 감사는 불안을 줄여준다. 의도적으로 감사하면 좋은 일을 의식적으로 찾아내게 된다. 전방대상피질이 좋은 일에 주의를 기울이는 만큼, 세로토닌의 생성이 늘어나 부정적인 감정도 개선된다. 감사는 도파민 회로를 활성화시키고, 즐거움을 느끼게 한다. 수동적으로 감사할 이유를 발견할 때만 감사하지 말고, 의도적으로 감사할 이유를 찾아내어 감사하는 것이 좋다.

11. 그저 사람들 속에 있기.

사람들이 많은 곳에 있는 것이 우울감 개선에 도움이 된다고 한다. 혼자 있고 싶다고 혼자 있으면 우울감이 고착화된다. 사회적으로 배제되어 있다고 느낄수록 우울해진다. 사람들과의 상호작용은 옥시토신을 강화시킨다. 옥시토신은 스트레스를 완화한다. 사람들과 함께 있으면, 사회적 지지를 받아 행복감을 증가시킬 수 있다. 반려동물을 키우는 것도 도움이 된다. 비판과 논쟁을 조금 줄이고, 다른 사람을 부드럽게 대하도록 노력하는 것도 도움이 된다.

12. 전문가라는 도구

이 장에서는 항우울제와 심리치료에 대해서 소개한다. 우울증을 극복하기 위해 스스로 할 수 있는 일들이 많지만, 정신과 치료나 심리치료 등을 활용하는 것도 도움이 된다. 항우울제 처방을 비롯해서, 전문적인 치료를 통해 도움을 받을 수 있는 방법이 많이 있다. 심리치료를 통해 즐거움을 증가시키고 변연계의 반응성을 낮추어 줄 수 있다. 심리치료는 세로토닌을 증가시키는 데도 도움이 되었다.

항우울제는 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민 회로에 영향을 미친다. 항우울제는 자기한테 잘 맞는 약을 찾기 위해 시행착오를 겪을 수도 있다. 항우울제는 장기적으로 뇌에 변화를 일으킨다. 변연계 (편도체, 전방대상피질 등) 의 반응성을 낮추어, 부정적인 사건에 대해 주의를 덜 끌게 함으로써 스트레스나 불안을 가라앉힌다.

기타 직접적으로 신경을 자극하여 우울감을 치료하는 뇌 자극 기술도 몇 가지 소개되어 있다.

 

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