최악을 극복하는 힘 10 : 스트레스를 빠르게 해소하는 방법

고도의 스트레스를 해소하는 실제적인 훈련 방

 

들어가며

 

지난 포스팅에서는 인내의 창을 넓히기 위한 훈련을 하려면 “지혜”와 “용기”라는 두 가지 기량을 키워야 한다는 내용을 소개했었습니다. 고도의 정신적 스트레스를 견뎌내기 위한 지혜와 용기는 어떻게 키워지는 것일까요? 저자는 지혜와 용기를 수반하기 위한 구체적인 훈련 습관 몇 가지를 소개하고 있습니다.

 

 

스트레스를 빠르게 해소하는 구체적인 훈련 방법

 

생존 뇌의 메시지에 귀를 기울이자

 

일반적으로 이성적인 판단을 담당하는 사고 뇌는, 생존 뇌의 스트레스 반응을 억누르고 통제하는 경향이 있다고 합니다. 그러면 생존 뇌의 메시지에 제대로 귀를 기울이지 못하게 되고, 정신적인 각성 상태가 유지되면서 인내의 창을 좁히는 결과를 가지고 오게 된다고 합니다.

 

따라서 우리는, 생존 뇌의 스트레스 반응에 귀를 기울이고 그것을 억제하지 않으면서 해소시켜 줄 수 있도록, 사고 뇌를 훈련할 필요가 있다고 합니다.

 

사고 뇌가 생존 뇌의 메시지를 알아차리려면, 생존 뇌가 어떤 메시지를 보내고 있는지를 객관적이고 편견 없이 살펴 보는 것이 필요하겠지요.

 

 

생존 뇌의 각성 반응을 의도적으로 인식하기

 

생존 뇌는 위험을 감지하면 우리 감정과 생리적인 반응을 통해서 위기 상황을 전파한다고 합니다. 기분이 나빠진다거나 화가 난다거나, 또는 우울해지는 등의 감정적인 반응이 있을 것이고, 두통이나 메스꺼움, 소화불량, 근육 경직 등의 신체적인 반응이 있을 것입니다.

 

이런 생리적 / 감정적 반응을 알아차리고 객관적으로 인식해야 하는데, 이 때 사고 뇌가 (어떤 상황에서도 강인해야 하고 감정을 드러내서는 안된다고 훈련받은 문화에서는 더더욱) 생존 뇌의 반응을 억제하고 억누르면서 무시하는 경향이 나타난다고 합니다. “이 정도 가지고 스트레스를 받다니, 말도 안돼. 이건 내가 못났기 때문이야. 이겨내야 해.” 같은 반응이 그런 것이지요.

 

 

스트레스 각성을 알아차리는 구체적인 실천 방법

 

저자는 우리가 생존 뇌의 메시지에 귀를 기울이고 자연스럽게 이를 해소할 수 있도록 도와주는 구체적인 방법을 제시하고 있습니다. 이것은 일종의 마음챙김 연습이라고 할 수 있습니다.

 

1. 일단 편안한 장소를 찾아서, 등을 벽에 대고 앉거나 의자에 안정적인 자세로 앉아서 편안한 자세를 취합니다.

 

2. 그 상태에서 감정의 변화를 인식해 봅니다. “내가 지금 화가 났구나, 텐션이 올라가고 있구나, 기분이 나빠지고 있어, 두려움이 들고 있구나. 실패감이 들고 있구나.” 하는 감정의 변화를 인식하고, 필요하면 그것을 인정하고 언급해 주는 것이 좋다고 합니다.

 

3. 그 다음, 신체의 반응에도 귀를 기울여 볼 것을 권합니다. 관절이 아프거나, 머리가 아픈지, 목이 뻐근한지, 숨이 가빠지는지 등을 살펴 보는 것이지요.

 

스트레스를 느끼는 것과 인식하는 게 다른가?

 

저는 처음에 마음챙김 훈련을 처음 접했을 때, 이 부분에서 잘 이해가 되지 않았어요. 감정이 나빠지고 있다는 것을 인식하지 못하는 사람도 있나? 감정을 느끼는 것과 인식하는 것이 뭐가 다르지? 이런 의문이 들었거든요.

 

그런데 어느 날, 우연한 기회로 그 차이를 알게 되었습니다. 제가 가족들과 함께 있을 때 심하게 신경질을 낸 적이 있는데, 아내가 저에게 이야기를 해 주더라고요. 당신 지금 굉장히 흥분해 있고, 감정 기복이 너무 심한 상태야. 라고 말이지요.

 

저는 제가 흥분한 상태라는 사실을 짝꿍이 알려 주어서 알게 되었습니다. 그 순간 저는 신경질의 바다 속을 허우적거리고 있는 제 모습이 신체 밖에서 인식되는 느낌이 들었고, 고통스러운 감정으로부터 심리적으로 한 걸음 물러섬으로써 제 자신을 객관적으로 관찰할 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

 

이 경험을 하고 난 다음부터 저는, 감정을 객관적으로 스캔하고 인식하는 훈련이 정말 유용하고 요긴하다는 생각을 하게 되었습니다. 이 기술을 잘 계발해서 삶 속에서 바로 적용할 있도록 습관화하는 것이, 감정을 잘 다스리고 감정의 주도권과 통제권을 잃지 않는 데 중요한 역할을 한다는 것이지요.

 

 

스트레스를 해소하는 접촉 지점 훈련

 

스트레스를 받는 상황이라는 것이 인식되었을 때 어떻게 대응해야 할까요? 저자는 생존 뇌에 안전감을 제공하고 스트레스 반응을 해소할 수 있는 방법으로서 “접촉 지점 훈련”이라는 것을 제시하고 있습니다. 접촉 지점 훈련이라는 것은, 자리에 앉아서 신체가 접촉하고 있는 면에 의식을 집중해 보는 훈련이라고 합니다. 다음과 같이 해 보는 것을 권장합니다.

 

1. 서 있을 때라면 땅을 닫고 있는 발바닥에 신경을 집중해 보고, 거기서 느껴지는 접촉감과 지지감을 느껴 봅니다.

 

2. 의자에 앉아 있을 때는 등받이에 등이 붙어 있는 느낌, 단단하게 기대지는 느낌, 그리고 엉덩이에 의자가 닿는 느낌 등을 스캔해 봅니다.

 

이런 과정을 통해서 생존 뇌는, 우리 몸이 지지받고 있다는 것을 인식하게 되면서, 본능적으로 인식한 위험이 사실은 안전한 상황이라는 것을 자연스럽게 인지할 수 있게 된다고 합니다. 이런 과정을 통하면 트라우마나 스트레스 상황을 만났을 때 자연스럽게 스트레스 각성도를 떨어뜨리고 심적으로 편안함을 얻을 수 있다고 하네요.

 

실제 생활에서 시도해 본 경험

 

저는 이 훈련 방법을 익히고 나서, 일할 때 적용하려고 습관을 들이고 있습니다. 한 시간에 10분 정도의 시간을 내어서, 긴장을 풀고 몸을 이완시키는 행동을 하는 것이지요. 감정과 생각에도 귀를 기울이고, 뻐근한 곳이 있는지 등을 의식적으로 살펴서 해소시켜 주는 것입니다.

 

많은 명상 전문가들이 이야기하는 것처럼, 실제 감각에 주의를 기울이는 것은 시간을 “오토파일럿 모드”로 흘려보내지 않고, 의도적으로 마음을 집중하는 유용한 방법이라고 말하고 있습니다. 많은 명상 훈련 프로그램에서 호흡에 집중해 보기, 몸을 스캔해보기, 감정과 의식에 집중해보기 등을 훈련하는 것도 이와 비슷한 맥락이라고 볼 수 있을 것 같습니다.

 

저는 이 훈련 방법을 읽고 시도해 보면서, 일종의 자기객관화와 같다는 생각이 들었습니다. 스트레스 반응의 현장에서 잠시 물러나서, 비판단적이고 객관적인 입장에서 자기 몸과 마음을 바라보면, 고통스러운 감정에서 심리적으로 분리되는 효과를 얻을 수 있더라구요.

 

마치며

 

저자의 말처럼 이러한 훈련을 하루에 시간을 정해 두고 10분, 20분 정도 주기적으로 하려고 합니다. 스트레스 환경에 놓여 있는 현대의 직장인들, 저자의 표현을 빌리자면 전장을 누비는 현대의 “전사들”이, 이와 같은 심신의 수양 훈련을 통해서 스트레스를 극복할 수 있는 인내의 창을 넓혀 보는 시도를 다같이 해 보았으면 좋겠습니다.

 

 

 

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